むくみが取れる食べ物はこれ！むくみに効く食べ物ランキング！

朝起きたら、顔がパンパンになっている。夕方は、足のむくみで靴がきつくてつらい。そんなむくみに悩んではいませんか。カラダのむくみ、特に顔や足のむくみに悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。むくみの原因を知り、むくみに効く食べ物を毎日の食事に取り入れ、むくみを解消してスッキリ過ごしましょう。当記事では、むくみの原因からむくみに効く食べ物、飲み物、さらにむくみに効くレシピなどをご紹介します。

むくみが取れる食べ物はこれ！

実は多くの人が悩みを抱えるむくみは、食事での改善が可能です。ここでは、むくみに効く食べ物や、むくみを予防する食べ物をご紹介します。食生活を改善し、つらいむくみから解放されましょう。

むくみに効く、カリウム含有量の多い食べ物ランキング

むくみの原因をご存じですか。むくみは、皮下組織（皮膚の下の組織）に水が溜まることにより起こります。足のふくらはぎを指で押すと元に戻らない状態の時は、むくみの症状が出ているサインかもしれません。手軽に出来るセルフチェックですので、むくみが気になる方はふくらはぎを指で押して、試してみることをおすすめします。

また、むくみは深刻な病気、例えば心不全、肝不全、そして腎疾患の症状として見られることもあります。特に、むくみの症状が急に生じた時や、むくみがなかなか取れない時は、早めに医療機関にて受診することをおすすめします。

さて、むくみの原因、皮下組織に水がたまる理由はいくつかあります。一つは、多くのカラダの不調の原因として知られる、ストレスによる自律神経の乱れです。もう一つは、ナトリウム（塩分）の取り過ぎが大きな原因となることが多いです。

ラーメンを食べた次の日に、顔がむくんだ。そんな経験はありませんか。ナトリウムをたくさん摂取してしまうと、私たちのカラダは、水分をカラダに溜め込んでしまう性質を持っています。これは、ナトリウムをたくさん摂取したことにより生じた、血液中のナトリウム濃度の上昇を和らげようとするために体内の水分量を増やそうとするからです。

ナトリウムの過剰摂取により水分を蓄えすぎた結果、血管から水分がにじみ出て皮下組織に溜まります。結果むくみの症状として現れるのです。むくみに悩んでいる人は、ストレスを溜め過ぎないように、また塩分を摂り過ぎないように気をつけましょう。

むくみが気になる時に摂取したい栄養素がカリウムです。ナトリウムの摂り過ぎなどで、体内に余分な水分が増えると起こるのがむくみですが、この余分な水分を体外に排出してくれるのが、カリウムです。

カリウムは、ミネラルの一つで、体内水分の浸透圧を一定に保ち、余分な水分を外に排出する働きをします。高い利尿作用で、むくみの解消を促します。まさに、むくみに打ってつけの栄養素なのです。むくみにお悩みの方、むくみを予防したい方は、塩分を控えながら、さらにはカリウムを多く含む食べ物を、摂取しましょう。

ここでは、むくみを取るカリウム含有量の多い食べ物を種類別でご紹介します。いつもの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

むくみに効く食べ物ランキング：野菜

様々な種類の野菜には、多くのカリウムが含まれています。中でも特にカリウム含有量の多い野菜は、ほうれん草、里芋、やまと芋、枝豆、小松菜です。

野菜	カリウム含有量（100gあたり）
ほうれん草	690mg
里芋	640mg
やまと芋	590mg
枝豆	590mg
小松菜	500mg

むくみに効く食べ物ランキング：果物

野菜だけでなく多くの果物にも、カリウムが含まれています。100gあたりのカリウム含有量の多い果物は、アボカド、ドライプルーン、バナナ、メロン、キウイフルーツです。特にドライフルーツは、生の果物よりカリウム含有量が高いので、おやつなどにもおすすめです。

果物	カリウム含有量（100gあたり）
アボカド	720mg
プルーン（乾）	480mg
バナナ	360mg
メロン	350mg
キウイフルーツ	290mg

むくみに効く食べ物ランキング：その他

野菜や果物以外の食べ物で、むくみに効く食べ物は、きな粉、わかめ、納豆、とりむね肉、かんぱちです。むくみが取れるカリウムを多く含むこれらの食べ物も、積極的に取り入れましょう。

野菜・果物以外	カリウム含有量（100gあたり）
きな粉	1900mg
わかめ	730mg
納豆	660mg
とりむね肉	570mg
かんぱち	490mg

引用元：文部科学省　日本食品標準成分表

毎日の食事に、カリウム含有量の多い食べ物を取り入れて、むくみを解消していきましょう。また、塩分の取りすぎや過剰なストレスは、カラダの水分量が溜まりやすくなりむくみの原因になるため、注意が必要です。

足のむくみを解消したいならこの食べ物

体内に水分が溜まってしまうことによって起こるむくみですが、特に夕方に足のむくみに悩んでいませんか。夕方になると、足がむくんで靴の中で足がパンパンになってしまったり、足がだるく感じてしまう方も多いのではないでしょうか。そんな足のむくみを解消したいなら、特に、カリウム、クエン酸、そしてビタミンEを多く含む食べ物を摂取するようにしましょう。

カリウム

カリウムは体内に溜まった水分量を体外の排出する働きをしてくれます。重力の影響で夕方は足がむくみやすくなりますが、食事でカリウムを取り入れ、体内に余分を溜め込まないようにしましょう。

クエン酸

クエン酸は、疲れの元として知られている乳酸菌を体内で分解してくれる栄養素です。1日の疲れを解消し、全身の新陳代謝を改善できるため、足のむくみが気になる方に摂取していただきたい栄養素です。

ビタミンE

ビタミンEも体内の余分な水分や老廃物を体外に出す作用があるため、足のむくみにお悩みの方に摂取して欲しい栄養素です。カリウムと同じように、アボカドやほうれん草に多く含まれるため、日頃の食事に取り入れてみてください。

足のむくみが気になる時は、カリウム、クエン酸、ビタミンEの含有量の多い食べ物を選びましょう。中でも、梅干しはカリウム、クエン酸、ビタミンEの全てが比較的多い食べ物です。しかし、むくみの原因となるナトリウム（塩分）も多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。減塩の梅干しを選んだり、1日1粒と食べる量を決めたり、毎日食べないようにするなど、気をつけながら摂取しましょう。

むくみが取れる食べ物・飲み物のレシピを紹介

むくみをすぐに取りたい方、次の日に絶対むくみたくない人におすすめの食べ物はカリウムを多く含む食べ物でした。ここでは、そんなカリウム含有量が特に多い野菜や果物などを使ったレシピをご紹介します。むくみを予防したい時やむくみを解消したい時など、夜ご飯のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

むくみに効く食べ物のレシピを紹介

むくみに効く食べ物と飲み物のおすすめレシピはこちらの3つです。全てのレシピには、カリウム含有量の多い食べ物を使用しています。さらに健康的なだけでなく、見た目にも美味しいレシピを厳選しました。

アボカド、トマト…カリウムたっぷり！わさび醤油のさっぱりサラダ

カリウムを多く含んでいる、アボカド、トマト、きゅうりを使った相性バッチリ、色鮮やかなサラダのご紹介です。サラダには塩分の多いドレッシングが必須ですが、こちらのレシピは塩分を控えるための工夫がされています。ごま油、鰹節、わさびを使用し、風味をプラスすることにより、醤油の量を減らし塩分控えめのおすすめレシピとなっています。

【むくみ対策レシピ】アボカド、トマト… カリウムたっぷり！わさび醤油のさっぱりサラダはこちらへ

チキンと里芋のパイスープ

芋類の中でカリウム含有量が最も多いと言われている里芋を使ったスープのご紹介です。里芋の他にもとりむね肉を使用しますが、とりむね肉は、とり肉の中でも一番カリウムを多く含む部位です。カリウムが豊富に含まれる具だくさんスープで、カラダも温めながらむくみを解消していきましょう。

【むくみ対策レシピ】チキンと里芋のパイスープはこちらへ

バナナきな粉ジュース

生のフルーツの中でカリウム含有量が比較的多いバナナを使ったフレッシュジュースのご紹介です。このバナナジュースのおすすめポイントは、きな粉を使用していることです。きな粉のカリウム含有量は脅威の100gあたり1,900mgです。他の食べ物と比べても、カリウムの量が圧倒的なきな粉とフレッシュなバナナの美味しいジュースです。

【むくみ対策レシピ】バナナきな粉ジュースはこちらへ

むくみが取れる食べ物・飲み物、コンビニで買えるおすすめ商品

身近なコンビニにもむくみが取れるカリウムたっぷりの食べ物や、飲み物があることをご存じですか？コンビニを利用すれば、手軽にむくみに効く食べ物や飲み物を毎日の食生活に取り入れることが可能です。

むくみを取る食べ物：コンビニで買えるおすすめ5選

ここでは、コンビニで買えるむくみを取るおすすめの食べ物5選をご紹介します。むくみが気になる時には、ぜひ手に取って頂きたい食べ物です。

むくみが気になる時は、塩分の多いスナック菓子などの代わりに、ドライプルーンやドライマンゴーなどを選択することをおすすめします。基本的にドライフルーツは、生のフルーツに比べてカリウム含有量が多く、おやつなどにおすすめです。むくみが気になるなら、コンビニでのお買い物はドライフルーツを選びましょう。

また、お湯を入れるだけで手軽に食べれるお味噌汁もおすすめです。特にむくみ解消には、カリウム含有量の多いわかめと大豆で作られた豆腐のお味噌汁を選びましょう。

コンビニでサラダをよく買う方も多いのではないでしょうか。手軽にお野菜が摂れるサラダは魅力的なコンビニメニューの一つです。例えば、シンプルなレタスのサラダと、サラダチキンを一緒に食べてみてはいかがでしょうか。

ちなみに、サラダチキンは、とり肉の中でもカリウム含有量の最も多いとりむね肉を使用しています。しかし、サラダを食べる時は、ドレッシングをかけ過ぎないように注意しましょう。ドレッシングなどに含まれる、ナトリウム（塩分）の取り過ぎは、むくみの原因となります。

むくみが取れる飲み物：コンビニで買えるおすすめ5選

コンビニでは、食べ物の他にもむくみを取る飲み物が手に入ります。ここでは、コンビニで買えるむくみに効くおすすめの飲み物5選をご紹介します。コンビニで飲み物を買うときの参考にしてみてください。

コンビニでジュースを買うなら、カリウム含有量の多いトマトジュースやにんじんジュースを選びましょう。特にトマトには、カリウムの他に、リコピン、Bカロテイン、ビタミンCが多く含まれています。また、生のトマトに比べて、トマトジュースの方が効率的に、これらの栄養素を摂取することが可能です。トマトジュースはむくみが取れるだけでなく、美容にも良い飲み物なのでおすすめです。

お茶を買うなら、とうもろこしのひげ茶、黒豆茶、ハトムギ茶がおすすめです。とうもろこしのひげ茶は、お茶の中でもカリウムを多く含む飲み物です。黒豆茶は、ポリフェノールが豊富に含まれ、血流と水分代謝を良くする作用があります。また、ハトムギ茶に含まれるヨクイニンという成分も水分代謝を良くする作用があるため、むくみを取りたい時におすすめです。

まとめ：むくみが取れる食べ物と飲み物、レシピやおすすめを商品を紹介

体内に水分が溜まり過ぎることにより起こる、むくみに効く食べ物と飲み物をご紹介しました。まずは、むくみの原因と言われるナトリウム（塩分）の摂りすぎに気をつけましょう。

むくんでしまった時にむくみが取れるおすすめの食べ物は、カリウムを多く含む食べ物です。カリウムは利尿作用があり、体内の余分な水分を外に出す働きを持っています。

カリウムの他には、クエン酸やビタミンEも積極的に取り入れたいむくみに効く栄養素です。コンビニなどでも手軽にカリウムを多く含む食べ物や飲み物は購入できます。日常的に食事に取り入れてつらいむくみを解消しましょう。

今回ご紹介したむくみ解消法を日々の生活に取り入れ、快適な毎日を送れることを願っています。健康は日常の小さな積み重ねから作られます。今日からでも、むくみに効く食べ物を意識して取り入れ、体の内側から美しく、健康になりましょう。あなたの生活がより豊かで快適なものになることを心から願っています。